Мышечный корсет спины упражнения

Содержание

Упражнения для укрепления мышечного корсета спины

Мышечный корсет спины упражнения

Мышечный корсет спины предназначен для стабилизации положения позвоночника, наклона и изгибов туловища во всех направлениях, а также защищает от повреждений и ударов внутренние органы (полезно в единоборствах). Поэтому будет не лишним разобраться с тем, какие упражнения для укрепления корсета спины существуют.

Какие мышцы относятся к мышцам корсета спины

К мышцам корсета спины можно отнести следующие основные мышцы:

  • Прямые мышцы живота
  • Косые мышцы живота
  • Прямые мышцы спины

Эти мышцы опоясывают нашу талию по окружности со всех сторон, из-за чего они и получили такое название, как «корсет» (по аналогии с корсетом – предметом одежды в виде широкого пояса, прочно затягивающегося на талии, предназначенного для придания фигуре стройности).

Конечно, косые и прямые мышцы живота, по сути дела, не относятся именно к мышцам спины, но раз уж мы говорим о корсете, то их также обязательно нужно рассматривать, так как корсет, в традиционном понимании, обхватывает и стягивает не только спину, но и всю окружность талии.

В статье «Комплекс упражнений для спины в домашних условиях» мы затрагивали вопрос о том, что анатомически наша спина состоит не только их крупных мышц, но и из большого количества мелких мышц, перечислять которые нет особого смысла.

Если с мышцами живота всё понятно (их там не так много), то перечислять все возможные мышцы мышечного корсета спины не представляется необходимым. Подробное перечисление было бы уместно разве что на занятиях по анатомии в медицинском университете.

Те упражнения, которые мы вам предложим, позволят проработать все существующие мышцы корсета спины, поэтому тревожиться о том, что какие-то из них останутся непроработанными не следует.

В очередной раз напоминаем, что предложенный список упражнений не является единственно возможным и исчерпывающим. Обладая некоторой эрудицией в сфере фитнеса и бодибилдинга, можно придумать множество других комбинации и вариантов.

Как правило, эти нетрадиционные виды упражнений не обладают никакой особенно высокой эффективностью, и придумываются лишь для разнообразия в тренировках. Поэтому мы даём вам классические, проверенные временем упражнения.

Эти упражнения более традиционны именно для фитнеса и бодибилдинга, то есть, для серьёзных тренировок со штангами, гантелями и другим специальным инвентарём.

Если же вас больше интересуют гимнастические варианты упражнений для мышечного корсета, то вам больше подойдут варианты выполнения упражнений с собственным весом, такие как планка и различные упражнения, выполняющиеся лёжа на полу.

Прямые и обратные скручивания

Это самые стандартные упражнения для пресса. Выполнять их можно лежа на полу, на горизонтальной и/или наклонной скамье, на специальных тренажёрах. Несмотря на разнообразие вариантов, суть сводится к тому, что мы подтягиваем за счёт усилия пресса либо туловище к ногам, либо ноги к туловищу. Либо выполняем одновременное сближение туловища и ног.

В одной из недавних статей, мы предложили один специфический вариант выполнения упражнения на пресс, который, несмотря на кажущуюся простоту, является довольно эффективным. Советуем ознакомиться с этим материалом.

Косые скручивания

Косые скручивания на пресс отличаются от прямых тем, что, поднимая туловище к ногам, мы поочерёдно стараемся повернуть наш корпус к противоположной ноге. Часто при выполнении этого упражнения руки держат за головой, и при подъёме туловище стараются приблизить (или даже прикоснуться) локоть одной руки к колену противоположной ноги.

Становая тяга

Для корсета спины подходят как вариант с классической техникой выполнения (на согнутых ногах), так и вариант на прямых ногах. Про становую тягу написано слишком много всего, поэтому не будем в очередной раз переписывать прописные истины.

Гудмонинги

Совсем недавно мы подробно разбирали технику выполнения гудмонингов. Ознакомьтесь!

Гиперэкстензии

Можно выполнять гиперэкстензии как на специальном тренажёре, так и просто лёжа на полу, закрепив ноги сзади каким-либо образом. При необходимости всегда можно усилить нагрузку, удерживая перед собой на груди или за головой блин от штанги.

Наклоны в стороны с гантелей

Обычно наклоны в сторону выполняют либо с гантелей, либо с гирей. Но гантели, зачастую, требуется использовать достаточно тяжёлые.

Распространённой ошибкой является удержание одновременно двух гантелей. Такой вариант, теоретически, хоть и возможен, но, на самом деле не имеет большого смысла. Ваша задача создать нагрузку на боковую часть туловища. Но за счёт того, что гантели располагаются одновременно с двух сторон по бокам от вашего туловища, и они имеют одинаковый вес, то они друг друга взаимоуравновешивают.

Лучше выполнять это упражнение, делая наклоны с одной гантелей, сначала подход в одну сторону, потом в другую.

Вертикальные сручивания (повороты) со штангой на плечах

Берёте штангу на плечи, также как в приседаниях, и выполняете повороты направо и налево. Тут главное – следить за инерцией штанги. Если раньше вы не выполняли это упражнение – потренируйтесь делать его с небольшим весом. Повороты выполняйте медленно и подконтрольно.

Опасность заключается в том, что некоторые энтузиасты сразу берут большой вес, и начинают поворачиваться очень быстро. Иногда это приводит к тому, что инерция штанги в конце амплитуды движения попросту перекручивает их.

То есть, они не успевают вовремя остановиться, и это приводит к нежелательной избыточной скручивающей нагрузке на позвоночник. Это может сопровождаться хрустом в позвоночнике и болевыми ощущениями (в редких случаях – травмами). Поэтому, выполняйте это упражнение аккуратно, особенно на начальных этапах.

Программа упражнений для укрепления корсета спины

Как правило, корсет спины тренируют в рамках общей тренировочной программы, в комплексе с упражнениями на другие мышцы. В этом случае можно просто добавить по желанию несколько дополнительных упражнений из предложенного списка к своей программе.

Если же вы, по каким-то причинам одержимы только развитием мышечного корсета, то можем предложить вам следующую программу тренировок:

  • Прямые скручивания – 3 подхода до отказа в каждом подходе
  • Косые скручивания – 3 подхода до отказа в каждом подходе
  • Гиперэкстензии — 3 подхода до отказа в каждом подходе
  • Повороты со штангой на плечах – 3-4 подхода по 10 повторений

Несмотря на то, что здесь написано выполнять подходы до отказа, речь идёт о том, что отказ должен наступать в диапазоне 10-20 повторений. Не нужно выполнять по 50 повторений за один подход. Это ничего не даёт.

Если отказ наступает за пределами этого диапазона, следует увеличить нагрузку (взять блин, гантель и т.д.).

Рекомендуемая частота тренировок – 2-3 раза в неделю. Время отдыха между подходами – 1-2 минуты.

Также, не забывайте о том, что усиленные тренировки мышечного корсета могут привести к увеличению окружности талии.

Некоторые люди ошибочно полагают, что этими упражнениями можно, наоборот, убрать живот или уменьшить талию, но это не так! Для этих целей, прежде всего, нужна диета, а не упражнения.

Упражнения могут помочь вам именно в том случае, если вы осознанно хотите усилить ваш мышечный корсет, не беспокоясь о возможном увеличении окружности талии.

Подпишитесь на мой канал, чтобы получать новые статьи!

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5b8bcf9443e52f00a937ac5a/uprajneniia-dlia-ukrepleniia-myshechnogo-korseta-spiny-5d691c7cc6e2a400add9f4ff

Упражнения для укрепления мышечного корсета – Эксперт по суставам

Мышечный корсет спины упражнения

Мышечный корсет является комплексом тканей, которые регулируют функционирование тазовой области, позвоночного столба. Корсет также состоит из дополнительных опорных элементов: пленок и сухожилий. Мышечный корсет необходимо регулярно укреплять.

Упражнения для укрепления мышечного корсета улучшают осанку, усиливают позвоночник, повышают выносливость. Вся опорно-двигательная система становится более выносливой.

При регулярных тренировках человек ощущает прилив сил и энергии, повышается настроение, улучшается общее самочувствие. 

Составляющие мышечного корсета

Определенные группы мышц нуждаются в регулярных тренировках, которые делают их более сильными и выносливыми. Мышечный корсет состоит из таких элементов:

  • Поперечной группы мышц, которая опоясывает тело и находится в брюшинной области. Поддерживает внутренние органы в их естественном, физиологическом положении, участвует в процессе втягивания и расслабления живота. 
  • Тазовых мышц, в состав которых входят фасции, связки, мышцы. 
  • Фасций в пояснично-грудном отделе. Это соединительные ткани, которые расположены между тазовой областью и позвоночным столбом. Стабилизируют позвоночник и являются его опорой. 
  • Многораздельных мышц, которые локализованы в заднем участке позвоночного столба. Фиксируют позвоночные диски, равномерно распределяют нагрузку на каждый позвонок. 
  • Диафрагмы — участка, регулирующего дыхательные процессы. Восстанавливает грудное и брюшное давление, стабилизирует позвоночный столб, грудную клетку. 

Отсутствие физической активности чревато потерей эластичности и работоспособности мышечного корсета. Это сопровождается чувством болезненности, нарушениями подвижности. Начинается прогрессирование остеохондроза, грыж, артрита, сколиоза, меняется физиологическое расположение внутренних органов. 

Как проверить мышечный корсет?

Для проверки мышечного корсета прибегают к задействованию нескольких базовых тестов:

  • Чтобы проверить стабилизацию позвоночного столба человек становится на четвереньки, упирается руками в пол. Необходимо удерживать спину и колени под прямым углом. Вытянуть левую руку вперед и правую ногу назад, удерживать прямыми. Шею вытянуть, голову направить вперед. Нарушение равновесия указывает на дестабилизацию и слабость мышечных тканей. 
  • Человек ложится на спину на твердую поверхность, поднимает конечности вверх. Живот втянут, мышцы корпуса напряжены. Начинается подъем грудной клетки с прогнутой спиной. В таком положении необходимо удерживаться не менее 60 секунд. Если прошло меньше времени, то мышечные ткани нуждаются в проработке. 

Состояние мышечного корсета зависит от степени подвижности, образа жизни человека, массы тела. Помимо физической активности, необходимо скорректировать рацион питания и ввести в него достаточное количество нутриентов: белка, жиров, витаминов, минералов. 

Самые эффективные упражнения для поддержки мышечного корсета

В состав позвоночного столба входят подвижные элементы — позвонки с дисками, амортизирующими удары. Позвонки и межпозвоночные диски являются основой, которая обеспечивает сбалансированные изгибы, подвижность позвоночника. Здоровая спина — это упругие, гибкие диски и хорошее состояние мышечных тканей. 

Для поддержки их здоровья рекомендовано регулярное выполнение комплекса специально разработанных упражнений. Их классифицируют на несколько основных групп:

  • упражнения на растяжку — для медленного, статического растяжения мышц;
  • силовая тренировка — систематические повторы сокращения мышечных тканей, вплоть до их полной усталости;
  • выполнение аэробных упражнений, при которых задействуются обширные участки мышечных тканей. 

На начальных этаппх тренировки рекомендовано проводит под наблюдением опытного, квалифицированного инструктора. Специалист поможет подобрать индивидуальный комплекс упражнений и отточить правильную технику их выполнения. В дальнейшем заниматься можно самостоятельно. Тренировка проходит в комфортном темпе, без износа. Болевых ощущений, дискомфорта возникать не должно. 

Силовые тренинги 

Силовые нагрузки быстро укрепляют мышечные ткани, повышая их тонус, увеличивают выносливость. Гармоничное развитие мышц спины, пресса помогает поддерживать ровную осанку. Рекомендовано выполнения таких упражнений:

  • Скручиваний верхнего пресса. Человек занимает горизонтальное положение на ровной, твердой поверхности (на полу), кладет руки вдоль туловища, ноги сгибает в коленях. Чтобы устранить прогиб в спине, нужно плотно прижать таз. далее необходимо оторвать лопатки от пола и удерживаться в таком положении до 15 секунд. Повторить не менее 5 раз.
  • Скручивание косых мышц. Нужно лечь на пол, поднять голову и перенести плечо в сторону противоположного бедра, потянувшись руками вперед. Задержаться на 15 секунд. Повторить по 5-15 раз в каждую сторону. 
  • “Супермены” — попеременные подъемы корпуса в левую и правую сторону. Необходимо лечь на пол лицом вниз, руки расположить вдоль туловища. Напрячь ягодичные мышцы, поднять голову и задержаться в таком положении до 15 секунд. Повторить несколько раз. 
  • Махи руками и ногами. Необходимо лечь на пол, подложив под лоб скрученную ткань. Руки вытягивают над головой, под тазовую область и живот можно подложить небольшую подушку. Удерживая левую ногу прямой поднять ее на несколько сантиметров от пола, одновременно поднять прямую правую руку. Удержаться в таком положении до 10 секунд. Повторить для другой стороны. Сделать 5-15 повторений. 

Упражнения можно выполнять по одному или включать в ежедневные тренировки все сразу. Нагрузка должна быть посильной и умеренной.

Упражнения на растяжку

Упражнения на растяжку способствуют увеличению гибкости межпозвоночных таней и тазовой области. Это препятствует стиранию суставных поверхностей, получению травматических повреждений в процессе тренировки. Такие упражнения рекомендовано выполнять после интенсивных тренировок для профилактики боли и перенапряжения мышечных тканей:

  • Встать прямо, руки вдоль туловища. Прогнуться назад, выгнув спину. Удерживать равновесие и задержаться в таком положении до 10 секунд. Боли и дискомфорта быть не должно. Повторить до 7-15 раз. 
  • Лечь на спину, руки расположить вдоль туловища. Подтянуть колени к грудной клетке, до ощущения растяжения в поясничной области. Замереть в таком положении на 10 секунд. Сделать несколько подходов. 
  • Лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Поднять одну ногу вверх, удерживая заднюю поверхность бедра. Постараться выпрямить ногу и удерживаться в таком положении 10 секунд. Повторить для другой ноги. 

Описанные упражнения выполняют медленно, не допуская боли. Растягиваться необходимо настолько, насколько позволяет индивидуальная подготовка. 

Аэробные упражнения

Во время аэробных тренировок мышечные ткани используют энергию, которая выработана при расщеплении сахаров при помощи кислорода (аэробный гликолиз). Аэробные упражнения вовлекают большое число мышц, создавая нагрузку на сердце и сосуды. Их также называют “кардиотренировкой”.

Нагрузка на суставы при том снижена, движения — цикличны. Такие упражнения укрепляют мышцы спины, благоприятно воздействуют на состояние сердечно-сосудистой системы, органов дыхания, увеличивают выносливость.

В качестве аэробных упражнения рекомендованы занятия такими видами спорта:

  • катанием на велосипеде;
  • бегом;
  • греблей;
  • танцами;
  • пешими прогулками. 

Тренироваться можно несколько раз в неделю. Пешие прогулки в быстром темпе на свежем воздухе рекомендовано проводить ежедневно: не менее 10 000 шагов.

Для определения интенсивности занятий важно следить за частотой сердечных сокращений. Есть формула для определения максимальной ЧСС: 220 — возраст человека.

Пульс должен оставаться в пределах 55-65% от максимальной частоты сердечных сокращений. 

Благодаря регулярным тренировкам повышается энергетический потенциал, улучшается настроение, восстанавливаются обменные процессы, сжигается лишний жир. 

Многие спортсмены отмечают, что выполнение аэробных упражнений перед силовой тренировкой усиливает эффект сжигания жиров, препятствует переутомлению определенных групп мышц. Важно не допускать общего переутомления и истощения. 

Чтобы сохранить спину здоровой, а осанку ровной и красивой, рекомендовано заниматься регулярно, без пропусков, подобрав для себя наиболее подходящий, комфортный комплекс упражнений. 

Общие упражнения, укрепляющие мышечный корсет

Ниже приведет микс упражнений, которые можно выполнять ежедневно, дополнять ими свои регулярные занятия. Они просты в исполнении и подойдут даже новичкам. 

  • Планку можно выполнять в любое время дня, это простое и эффективное упражнение. Положение тела, как при отжиманиях. Оттолкнуться от пола локтями и предплечьями. Свести ступни, напрячь все группы мышц, втянуть живот. Удержаться  в таком положении от 20 секунд до 2-3 минут. 
  • Предыдущее упражнения можно дополнить подъемом прямой ноги вверх, выше линии плечей. Техника выполнения аналогична. Также можно отводить ноги в сторону, чтобы усилить эффект.
  • Для укрепления мышечного корсета и ягодиц рекомендована ходьба на ягодицах. Исходное положение — сидя на полу, выпрямив спину. Мышцы пресса напряжены. Медленно начать “шагать” ягодицами по полу, преодолевая за один подход не менее 1,5 метров. Важно следить за тем, чтобы спина была ровная.
  • Упражнения на нестабильной платформе укрепляют мышцы корпуса и пресс. Для их выполнения можно воспользоваться любой качающейся доской. Необходимо удерживаться равновесие. Это активирует спину, бедра, живот. 

Каждое из упражнений повышает силу и выносливость мышечного каркаса, заставляя его функционировать в полную силу. 

Рекомендации по выполнению упражнений

Чтобы укрепить мышечный корсет и достичь лучшего результата необходимо придерживаться таких рекомендаций:

  • следить за осанкой;
  • дозированно вводить нагрузки, наблюдая за реакций организма после выполнения каждого упражнения, постепенно длительность и интенсивность тренировок можно увеличивать;
  • заниматься регулярно, не допуская пропусков;
  • во время занятий следить за дыханием;
  • если нужно поднимать тяжести, то ноги сгибают в коленях, спина при этом остается ровной;
  • сидячая, рутинная работа, требует регулярных перерывов и разминок: каждые 1-1,5 часа;
  • при проблемах с позвоночным столбом, мышечным корсетом рекомендован сон на боку;
  • использовать твердую, ровную поверхность для опоры во время тренировок. 

Для здоровья мышц спины и поддержки мышечного корсета врачи рекомендуют нормализовать массу тела, следить за питанием, избегать значительного физического перенапряжения. 

Регулярные тренировки, направленные на укрепление мышечного корсета также оказывают общеоздоравливающее воздействие на организм человека. Помогают создать и поддерживать ровную осанку, устраняют зажимы, перенапряжение, препятствуют раннему старению и образованию морщин на лице. Восстанавливаются обменные процессы, уменьшается чувство болезненности в спине, мышечных тканях. 

: Что такое мышечный корсет и как его укрепить

Источник: https://sustav-expert.com/%D0%B1%D0%B5%D0%B7-%D1%80%D1%83%D0%B1%D1%80%D0%B8%D0%BA%D0%B8/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-myshechnogo-korseta

Комплекс упражнений “Спасение позвоночника”

Мышечный корсет спины упражнения

Тот, кто хотя бы раз сталкивался с проблемами позвоночника, навсегда запомнит эти болезненные ощущения, и мечтает укрепить мышцы спины, чтобы избежать рецидива.

Тем не менее, думать об укреплении мышц спины нужно всем.

Спина — это основная структура поддержки вашего тела. Вместе с мышцами и суставами она позволяет нам перемещаться, сидеть, стоять, сгибаться, и переносить свободный вес. Но спина — это хрупкая структура, которую легко повредить, если заранее не позаботиться об ее укреплении. Зная основы поддержания здоровья спины можно навсегда забыть о болях и неправильной осанке.

Укрепление мышц спины: немного анатомии

Позвоночник состоит из 24 подвижных костей — позвонков, между которыми размещаются похожие на подушки образования — диски, которые амортизируют удары.

Позвонки и диски поддерживаются связками и мышцами, которые сохраняют спину прямой в трех сбалансированных изгибах. Когда одна из составляющих начинает болеть или получает травму, почти наверняка за этим последуют боли и проблемы со спиной.

Здоровая спина — это такое сбалансированное состояние мышц спины, когда шейный, грудной и поясничный изгибы выровнены правильно (состояние, когда уши плечи и бедра лежат на одной линии).

Здоровье спины также зависит от гибкости и упругости дисков и хорошего состояния мышц, которое можно получить, лишь работая на укрепление.

Как укрепить спину

Упражнения — это важная составляющая процесса укрепления, улучшения и поддержания нормальных функций спины. Регулярные физические упражнения играют важную роль в предотвращении травм и болей в спине, они благотворно влияют не только на ее здоровье, но и на весь уровень вашей физической подготовки.

Обратите внимание: описанные ниже упражнения предлагаются для тех, кто в настоящее время не испытывает болей в спине. Если вас беспокоят болезненные ощущения при физической нагрузке, необходимо откорректировать этот комплекс согласно рекомендациям врача, но ни в коем случае нельзя продолжать упражнения через боль.

Упражнения для укрепления спины можно разделить на три группы:

  • Силовые: повторяющиеся сокращения мышц до состояния усталости
  • Растяжка: медленное статическое растяжение мышц
  • Аэробные: упражнения, в которых задействованы большие группы мышц

Все упражнения следует выполнять медленно, без ощущения дискомфорта, чтобы избежать травм. При выполнении силовых упражнений и растяжки не забывайте дышать в естественной манере: делайте выдох в момент напряжения и пика нагрузки, выдох — на расслаблении.

Силовые упражнения для крепких мышц спины

Силовой тренинг — лучший ответ на вопрос «как быстро укрепить мышцы спины». Такие упражнения помогают увеличить тонус, укрепить мышечный корсет спины и улучшить состояние мышц.

Развитые мышцы пресса и спины помогают стабилизировать позвоночник, благодаря чему легче поддерживать осанку и правильно выполнять движения, в которых задействована спина.

Сильные бедра и мышцы ног также важны для правильной техники подъема веса и для механики тела.

Итак, какими же упражнениями можно укрепить мышцы спины?

Скручивания на верхний пресс

Выполняйте так: лягте спиной на пол, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях, прижмите таз так, чтобы не было прогиба в спине. Поднимите плечи и голову, чтобы лопатки оторвались от пола. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Скручивания на косые мышцы

Как и все упражнения на пресс, косые скручивания тоже отлично укрепляют спину. Лягте спиной на пол, поднимите голову и перенесите плечи в сторону противоположного бедра, руками тянитесь вперед. Задержитесь на 5 секунд. Повторите 10 раз, затем выполните такое же количество раз в другую сторону.

Супермен — подъем корпуса в обратную сторону

Одно из лучших упражнений для мышц спины без использования отягощения. Лягте лицом вниз, руки вдоль тела. Напрягите ягодицы, поднимите голову и плечи как можно выше над полом, чтобы вы чувствовали себя над полом как супермен. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Разноименные подъемы рук и ног

Аналогично предыдущему, только здесь вы задействуете разноименные пары рук и ног. Лягте на пол лицом вниз, под лоб положите скрученное полотенце, руки вытяните над головой.

Положите под таз и живот подушку. Сохраняя правое колено прямым, поднимите ногу на 3-5 см от пола и одновременно оторвите от пола левую руку. Задержитесь на 5 секунд. Сделайте другой ногой и рукой.

Повторите 10 раз для каждой стороны.

Растяжка и укрепление мышечного корсета спины

Достаточная гибкость тканей вокруг позвоночника и таза обеспечивает вам легкость движений с участием спины, предотвращает негативное воздействие на суставы и снижает вероятность получения травм.

Упражнения на растяжку также готовят мышцы к физической активности. Растяжку следует выполнять до и после каждой интенсивной тренировки, чтобы предотвратить напряжение мышц, болезненность, а также избежать травмы в ходе тренировки.

Выполняйте упражнения в медленном темпе, растягиваясь насколько вам позволяет ваша подготовленность.

Растяжка задней поверхности бедра лежа

Вы удивитесь, но это упражнение также поможет вам подготовить тело к укрепляющим спину упражнениям. Лягте на спину и согните колени, поднимите одну ногу, поддерживая заднюю часть ноги руками, старайтесь выпрямить колено, растягивая заднюю поверхность бедра. Задержитесь на 20-30 секунд и повторите 2-3 раза. Выполните для другой ноги.

Подтягивание колен к груди

Это упражнение хорошо укрепляет мышцы спины, снимая нагрузку с выпрямляющих мышц позвоночника. Лягте на пол, спина расслаблена и прямая. Подтягивайте колени к груди, пока не почувствуете растяжения в пояснице, не делайте лишних движений. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз.

Прогиб в спине стоя

Встаньте прямо, руки на талии. Прогнитесь назад, выгибая спину, насколько можете. Сохраняйте равновесие. Вы должны чувствовать себя комфортно. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз.

Растяжка квадрицепса

Для равновесия держитесь одной рукой за опору, согните ногу, чтобы стопа касалась бедра. Возьмите рукой стопу и тяните ее ягодице, пока не почувствуете растяжения в передней поверхности бедра. Также это упражнение можно выполнять стоя на четвереньках.

Аэробные упражнения для укрепления спины

Аэробные упражнения укрепляют вашу сердечно-сосудистую систему, сердце и легкие, и улучшают способность тела использовать кислород.

Такие упражнения повышают уровень энергии, улучшают настроение, разгоняют обмен веществ, усиливают метаболические процессы в организме, а значит, и способствуют сжиганию жира. Полезные для укрепления мышц спины аэробные упражнения включают в себя:

  • бег
  • езда на велосипеде
  • гребля
  • танцы
  • прогулки

Хотите сохранить спину здоровой?

Тогда запомните эти 10 полезных советов, которые помогут поддержать красивую осанку и укрепить мышцы спины:

  • Следите за осанкой и всегда держите спину прямой
  • Следите за правильной посадкой за рабочим столом. Убедитесь, что стул и стол подходят вам по высоте
  • Если у вас сидячая работа, старайтесь чаще вставать в течение рабочего дня, растягивайте мышцы после длительного пребывания в одном положении
  • Если вам предстоит продолжительный переезд в сидячем положении, используйте специальное сиденье или подушку
  • Если вы в течение длительного времени вынуждены носить рюкзак, не перегружайте его и выбирайте те модели, которые поддерживают позвоночник
  • Осторожно переносите и поднимайте тяжелые вещи
  • Обеспечьте комфорт для своей шеи и позвоночника во время сна
  • Выполняйте упражнения для стабилизирующего отдела (мышцы спины и мышцы пресса, которые позволят укрепить мышечный корсет спины)
  • Соблюдайте технику во время выполнения физических упражнений
  • Для лечения и профилактики заболеваний спины обращайтесь за помощью к вертебролог.

“,”author”:”Eggheado”,”date_published”:”2014-10-23T16:14:08.695Z”,”lead_image_url”:”https://miro.medium.com/max/1200/1*3N7BIAAr1WF9e35D4FS5nQ.jpeg”,”dek”:null,”next_page_url”:null,”url”:”https://medium.com/eggheado-health/-605a23735f86″,”domain”:”medium.com”,”excerpt”:”Тема: Здоровье”,”word_count”:1008,”direction”:”ltr”,”total_pages”:1,”rendered_pages”:1}

Источник: https://medium.com/eggheado-health/-605a23735f86

Как укрепить мышечный корсет

Мышечный корсет спины упражнения

Эффективные упражнения и советы, которые сделают мышцы кора сильнее

Мышечный корсет (или мышцы кора, туловища) – это комплекс мышечных тканей, отвечающих за стабильное положение позвоночника, таза и бедер. Это единственные мышцы в организме, которые не двигают наше тело, а отвечают за сохранение его положения. За это они названы мышцами-стабилизаторами. Хорошо развитый мышечный корсет – залог красивой осанки, здоровой спины и крепкого пресса.

Укрепление мышечного корсета: за и против

Часто можно услышать о том, что все проблемы с позвоночником – боли в шее и пояснице, нарушение осанки, грыжа, смещение позвонков и другие – происходят из-за слабости мышц спины, которые не могут удерживать позвоночник в правильном положении. В связи с этим принято считать, что самый верный способ избавиться от нарушений в позвоночнике – это накачать мышцы туловища, в том числе спины. Однако в действительности дело обстоит несколько иначе.

Мышцы спины делятся на 2 большие группы: поверхностные и внутренние. Первые, поверхностные, формируют наше тело и обеспечивают движение. Именно они участвуют в выполнении различных упражнений.

Вторая группа мышц, внутренняя, состоит из коротких межпозвонковых мышц, которые удерживают стабильное положение межпозвоночных дисков.

Эти мышцы невозможно задействовать при физических нагрузках, поэтому при серьезных проблемах с позвоночником упражнения, укрепляющие мышцы спины, не принесут пользу, а лишь усугубят ситуацию, ускорив изнашивание межпозвоночных дисков.

Итак, укрепление мышечного корсета полезно только для профилактики проблем со спиной, но не для лечения! Если вас беспокоят боли и спазмы в шее, пояснице и других отделах позвоночника, лучше обратиться к специалисту. А вот чтобы предотвратить эти проблемы, улучшить координацию и физическую форму, укреплять мышцы спины просто необходимо!

Упражнения для развития мышечного корсета

Существует несколько базовых упражнений для укрепления позвоночника, мышц спины и туловища в целом. Их можно выполнять дома.

  • Подтягивание корпуса («Змейка»)

Это упражнение улучшает гибкость и подвижность позвоночника.

Из положения лежа на животе приподнимите верхнюю часть туловища, опираясь на согнутые локти и предплечья и сжав кулаки, а затем подтяните весь корпус вперед.

Переставьте локти чуть дальше и вновь подтяните за ними корпус. Следите за тем, чтобы таз не отрывался от пола. Преодолев 2–3 метра, завершите упражнение небольшим отдыхом, а затем повторите еще 2 цикла.

  • Разведение рук в подъеме («Полет»)

Лягте на живот и вытяните руки вперед. Приподнимите ноги, грудь, плечи и руки и, смотря перед собой, задержитесь в этой позе на 15–20 секунд. Разведите руки в стороны, не опуская их на пол, и сохраняйте положение еще 15–20 секунд. Затем плавно опустите ноги и руки и расслабьте мышцы. Выполняйте по 10–15 повторений в 3 подхода с перерывом в 30 секунд.

В положении лежа на животе поставьте локти и предплечья на пол. Следите за тем, чтобы локти располагались строго под плечами, а локтевой сустав был согнут под прямым углом. Далее, опираясь на предплечья, кулаки и пальцы стоп, приподнимите тело параллельно полу.

Очень важно, чтобы ступни были сведены, ноги и ягодицы находились в напряжении, живот был втянут, а поясница сохраняла ровное положение, не прогибаясь ни вниз, ни вверх (представьте, что вы опираетесь ей о стену).

Всё это снизит нагрузку на позвоночник и активирует важнейшие мышцы кора. Удерживайте положение планки в течение 1–3 минут, пока не почувствуете, что больше не можете держать прямую линию тела.

После 30-секундного отдыха повторите еще 2 раза.

  • Планка с подниманием ноги

Когда вы можете без труда удерживать статическое положение планки более минуты, можно усложнить упражнение. Для этого в позе планки поднимите одну ногу чуть выше уровня плеч и сохраняйте положение до конца подхода, при этом натягивая носок на себя. В следующем подходе поменяйте поднимаемую ногу.

Еще одна вариация упражнения для укрепления мышц спины – отведение ноги в сторону. Встав в положение в планки, оторвите ногу на несколько сантиметров от пола и отведите её в сторону, не сгибая в колене. При этом носок стопы направлен к полу.

Лягте на спину, поднимите сомкнутые ноги перпендикулярно туловищу и убедитесь, что поясница плотно прижата к полу. Начинайте медленно опускать одну ногу максимально низко. Не коснувшись пола, вернитесь в исходное положение и повторите то же самое другой ногой. В процессе опускания ног тяните носок на себя и инициируйте движение пяткой.

Это упражнение развивает мышечный корсет и помогает добиться более упругих и подтянутых ягодиц, а также позволяет избавиться от нарушений в работе кишечника.

Сядьте на пол и выпрямите спину, напрягите пресс и согните руки в локтях. Затем плавно переместите вперед правую ногу вместе с ягодицей и выполните «шаг», слегка приподнимая туловище.

То же самое повторите левой ногой. «Прошагав» таким способом 2–3 метра, отдохните и выполните еще 2 подхода.

Не забывайте всегда держать спину прямой! Чтобы усложнить упражнение, вы можете держать руки за головой.

Более полный комплекс упражнений для укрепления спины – в программе от участницы Олимпийских игр, члена Американский ассоциации аэробики и фитнеса (AFAA), директора по вопросам фитнес-образования компании Herbalife Саманты Клейтон.

Повседневные советы для здоровья мышечного корсета

Гимнастика для укрепления мышц спины должна выполняться регулярно. Тренировки необходимы для поддержания отличной формы как мышц кора, так и всего организма. Однако, помимо этого, важно каждый день помнить о простых правилах, чтобы укрепить спину и надолго сохранить здоровье всего мышечного корсета.

  • Постоянно следите за осанкой, не сутультесь.
  • Занимаясь рутинной работой, каждый час отвлекайтесь от монитора или бумаг и выполняйте несложную разминку.
  • Поднимая тяжесть, слегка сгибайте ноги и держите спину прямой – это снизит нагрузку на поясницу.
  • Если вы вынуждены долгое время стоять, старайтесь ставить одну ногу на невысокую подставку (например, лестницу) и попеременно меняйте ноги, чтобы снизить напряжение в позвоночнике.
  • Лучше спать на боку, поскольку сон на животе или на спине перегружает поясницу. Если вы всё-таки предпочитаете спать на спине, подкладывайте под поясничный отдел небольшую подушку.
  • Старайтесь нормализовать массу тела, поскольку лишние килограммы дают сильную и неравномерную нагрузку на позвоночник.

Дополнительно укрепить мышечный корсет помогут специальные БАДы. У компании Herbalife есть несколько продуктов, эффективно поддерживающих мышечную ткань и кости:

  • «ЭкстраКаль». Высокое содержание кальция необходимо не только костям, но также мышцам. Этот минерал обеспечивает нормальное движение, борется с вредным холестерином, положительно влияет на внутренние органы. Три таблетки препарата «ЭкстраКаль» обеспечивают 100 % от суточной потребности кальция.
  • «Иммьюн Бустер». Помогает быстрее восстановить тонус, активирует защитные силы организма. Цинк, селен и витамин С необходимы в том числе для укрепления позвоночника.
  • Восстанавливающий коктейль не только поможет вернуть силы после тренировки, но и насытит ткани кислородом, поможет создать красивый рельеф мышц и снять чрезмерное напряжение с позвоночника.

Все движения, которые мы совершаем, начинаются с сокращения мышц кора. Именно они включаются в работу первыми и передают сигналы конечностям. Сильный сигнал – это сильное движение, и именно поэтому так важно развивать мышечный корсет! Регулярные упражнения и соблюдение нехитрых рекомендаций помогут вам всегда держать мышцы кора в тонусе.

13 октября 2015, 17:20 2015-10-13

Отзывы

Альбина | 10.12.2019 16:25 Спасибо! Давно искала эффективные упражнения для укрепления мышц спины а тут очень понятно и легко написано. Рекомендованные в статье продукты я пока не пробовала но теперь даже захотелось побольше про них почитать

Источник: https://bud-v-forme.ru/fitness/kak-ukrepit-myshechnyy-korset/

Упражнения для укрепления мышечного корсета — готов ли к ним ваш позвоночник?

Мышечный корсет спины упражнения

Приветствую вас, дорогие читатели! Сегодня я хочу поделиться с вами информацией об укреплении мышечного корсета, в каких случаях его нужно укреплять, когда торопиться с этим не стоит, а также мы поговорим о плюсах и минусах упражнений для укрепления мышечного корсета.

Зачем нужно укреплять мышечный корсет? Обычно эту цель перед собой ставят люди, которые имеют проблемы с позвоночником в виде остеохондроза, межпозвоночных грыж, болезненные ощущений в каком-либо отделе позвоночника…

Само собой, человек, ведущий малоподвижный образ жизни или занимающийся сидячей работой, со временем замечает, что у него возникли боли в позвоночнике, произошли изменения в осанке, он начал сутулиться.

При начальных симптомах укрепление мышечного корсета оправдано. Однако когда уже произошли структурные изменения в суставах, а особенно, когда сформирована межпозвоночная грыжа, процессы восстановления позвоночника гораздо сложнее, и становится не всегда оправданным выполнение упражнений для мышечного корсета, а в некоторых ситуациях оно может нанести вред. Но давайте обо всем по порядку.

Для того, чтобы наш позвоночный столб снова стал здоров, важно восстановить целостную структуру его дисков, т.е., возвратить дискам их первоначальную форму.

Многие считают, что «мышечный корсет», защищающий наш позвоночник от различных проблем и болезней, — это мощные мышцы, которые формируют облик человека.

Если они слабые, то начинает формироваться остеохондроз (и его осложнения), потому, мол, стоит начать заниматься их «накачиванием» и проблемы исчезнут, нагрузку с позвонков возьмут на себя эти мышцы, они же будут лучше удерживать сегменты позвонков на месте, а значит, проблемы с позвоночником будут решены. Однако, это не совсем правильно.

Для начала, у нас в теле нет мышц, которые могут приподнимать сегменты позвоночника. Мышцы спины делятся на три слоя. Мощные мышцы, облекающие тело человека в форму – две поверхностные группы мышц, их функция обеспечивать нашу способность совершать самые различные движения.Поверхностные мышцы спиныГлубокие мышцы спины

Третий слой мышц – называется глубоким слоем (состоит из коротких межпозвонковых, межостистых, многораздельных мышц). Их задача охранять все структурные элементы позвоночника, они наподобие растяжек удерживают позвоночный столб в равновесии, располагаясь впереди и позади него.

Когда мы проделываем быстрые, резкие динамические упражнения в виде махов или каких-нибудь рывков, мы задействуем мощные мышцы (первые два слоя), а глубокие мышцы «остаются стоять в сторонке».

К тому же, существует мнение, что накачка (укрепление) мышечного корсета может привести к их утяжелению, что, добавит нагрузку на позвоночник.

Укрепление мышечного корсета может помочь нам снять боль, но не устранит дегенеративные изменения в позвоночном столбе. Поэтому, прежде чем проделывать какой-либо комплекс упражнений для позвоночника, необходимо все подробно обговорить со своим лечащим врачом.

  • Если ваш позвоночник идеально здоров, упражнения для укрепления мышечного корсета – прекрасная профилактика будущих проблем с ним.

  • Если уже произошли изменения в дисках (высота между дисками стала меньше, мышцы спазмированы, появилась острая боль) плюс активное желание человека вылечиться (что часто толкает на выбор не тех упражнений, что надо) — это все может привести к еще одной травме позвоночника.

    Сначала нужно устранить спазмированность мышц, уменьшить давление на корешки нервных окончаний, разработать связочный аппарат в проблемном месте, а уже после этого начать делать упражнения, подходящие в каждом индивидуальном случае.

Упражнения для укрепления мышечного корсета при здоровом позвоночнике и в стадии стойкой ремиссии

Выполняйте упражнения в том порядке, как они описаны, не забывайте о паузах, чтобы восстановить дыхание. Занятия эти проводятся от трех до пяти раз в неделю.Ходить на ягодицах

Ходим на ягодицах. Сев на пол, вытяните ноги, следите, чтобы спина была прямая, не сутультесь. Выполняя это упражнение, все время следите за своей осанкой.

Согнув руки в локтях, плавно выдвиньте вперед правую ногу вместе с правой ягодицей и сделайте «шаг», при этом приподняв верхнюю часть тела. Второй «шаг» вперед сделайте левой ногой и ягодицей и «прошагайте» таким образом метра 2-3, после чего вернитесь обратно.

Когда выучите это упражнение, можете его усложнить, держа руки над головой.Упражнение «змейка»

Делаем «змейку». Лежа на животе, приподнимите верхнюю часть корпуса на локтях, сжав кулаки. Подтянитесь вперед, затем руки вытяните вперед еще дальше и подтяните за ними корпус. Так подтягивайтесь 2-3 метра. Повторите упражнение 3-4 раза. Кстати, при грыжах это упражнение стоит выполнять ежедневно.Упражнение «лодочка»

Выполняем «лодочку». Лежа на животе, руки поместите под бедра. Сначала плавно поднимайте ноги, потом верхнюю часть туловища. Раскачиваясь на руках, с каждым разом увеличивайте амплитуду поднятия ног и туловища. Упражнение выполняется две-три минуты.Упражнение «Кошка»

Становимся «кошкой». Сидя на пятках, наклонитесь вперед, вытянув руки перед собой. Перекатитесь вперед, при этом ваши руки будут сгибаться, старайтесь прогнуться как можно глубже. Упражнение проделайте в обратном порядке. Комплекс проделывается две-три минуты.

Упражнение «полет». Легли на живот с прямыми руками и ногами, затем, приподняв ноги, грудь, плечи и руки, посмотрите вперед, задержитесь в этой позе на 15-20сек, затем разведите руки в стороны, опять задержитесь на 15-20сек. Опустив ноги и руки на пол, расслабьте мышцы. 10-15 повторов.

Упражнение «полет»
 

Делаем перекаты позвоночника (при условии, что нет с ним проблем). Сели на пол, голову наклонили до положения, когда подбородок касается груди, скрестили ноги, подтянули их к телу и обхватили руками. Плавно перекатились на спину и вернулись в начальное положение. Пять-шесть повторов.

Упражнение «перекаты»
 

Отдыхаем. Лежа на спине, раскиньте руки в стороны, не отрывая правое плечо от пола, поднимите правую ногу и поставьте ее пяткой возле левого колена.

Выдыхая, опустите правое колено влево так, чтобы почувствовать скручивание позвоночника в нижней части спины. Закрыв глаза, постарайтесь расслабиться в этом положении. Сделайте 6-10 ровных вдохов-выдохов и выпрямите ноги. То же самое повторите с другой ногой на правую сторону.

Повторюсь: описанный комплекс упражнений на укрепление мышечного корсета подойдет для профилактики человеку со здоровым позвоночником.

Данный комплекс можете скачать здесь.

Упражнения для укрепления мышечного корсета при остеохондрозе и грыже

Как я уже писала выше, при этих проблемах не подходят резкие динамические упражнения.

Эти упражнения приведут только к усилению спазмированности мышц, травмам корешков нервных окончаний, выпячивание грыжи будет увеличиваться, даже может случиться разрыв дискового фиброзного кольца.

При данных проблемах нужны статические упражнения, нацеленные на растяжение и сгибание позвоночного столба, а также на расслабление мышц. Об этом подробно с фото и примерами я рассказывала в своей статье «Комплекс упражнений при грыжах позвоночника»

Когда вы приведете свой позвоночник в состояние ремиссии (которая продолжается минимум год, и за этот год у вас не будет никаких болевых ощущений), вы смело можете переходить к восстановлению мышечного корсета, его развитию, начать укреплять и стабилизировать свой позвоночник.

Не забывайте, что существуют такие виды упражнений, которые вредны для позвоночного столба (в том числе и во время ремиссии). Одним из них являются наклоны туловища вперед.

При этом упражнении, мускулатура поясничного отдела «выключается», связочный аппарат перерастягивается и вполне возможно смещение дисков. Особенно не стоит делать наклоны тем, у кого обнаружена грыжа корешка L5 и сегментов L5-S1.

Другие упражнения, которые не стоит выполнять: находясь в лежачем положении, поднимать прямые ноги, выполнять резкие вращения телом.Насколько дорог вам ваш позвоночник?..

Восстановление позвоночника после серьезной проблемы – этап очень продолжительный, он потребует от вас терпения, настойчивости, постоянства и здравого смысла.

Помимо упражнений, вам нужно будет научиться правильно питаться, чтобы помочь своим дискам и позвонкам получать полезные строительные элементы, а так же применять природные комплексы, способные восстановить до первоначальной формы ваши диски.

Ведь вы же знаете, что лечение медикаментами и хирургическим путем не решает проблем с позвоночником?..

Источник: https://fitdeal.ru/zdorovje/zdorovye-sustavy/myshechnyj-korset-uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-myshechnogo-korseta.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.