Latissimus dorsi мышца

Содержание

Какой тканью образована широчайшая мышца спины?

Latissimus dorsi мышца

  • Функциональная нагрузка
  • Триггерные точки
  • Лечебные упражнения

Мышечный аппарат в теле человека включает 640 видов мышечных групп. Одной из них является широчайшая мышца спины. Относится к поверхностным.

Ее расположение приходится на нижнюю часть спины. Волокна по нижней части имеют крепление непосредственно к позвоночному столбу. Соединяется с остистыми отростками грудных позвонков, начиная с шестого и по двенадцатый.

Далее идет крепление ко всем поясничным хребцам, а также к крестцу и гребню подвздошной кости. С внешней стороны некоторая часть широчайшей мышцы прикрепляется к самым нижним трем или четырем ребрам. Объем мышечных волокон достаточно большой, и перекрывает нижний угол лопатки.

В верхней части группа также огибает нижний край большой круглой мышцы и имеет крепление к гребню малого бугорка плечевой кости.

Функциональная нагрузка

Функции широчайшей мышцы спины заключается в следующих задачах:

  • участвует в разгибании руки в плечевом суставе;
  • позволяет приводить руку;
  • участвует во внутренней ротации руки в плечевом суставе.

Благодаря особенностям строения и местам прикрепления обеспечивается контроль положения туловища и таза, осуществляется гипертензия позвоночного столба, выполняется передний наклон тазовой кости.

Мышца также принимает активное участие во время выполнения наклонов корпуса, когда необходимо зафиксировать тазовую часть на одном месте.

Благодаря широчайшей мышцы спины производится односторонний боковой подъем таза в положении виса при зафиксированных верхних конечностях.

Триггерные точки

Триггерными точками называются места в которых наблюдается раздражимость тканей при определенном воздействии, например сдавливании. Такие отделы располагаются не только на спине, но и в любой части тела.

Если болевые ощущения возникают в области грудной клетки, то это в большинстве случаев триггерные точки именно широчайшей мышцы спины.

Не стоит исключать и другие немаловажные причины болей в грудине, поэтому при возникновении дискомфорта необходимо проконсультироваться с врачом. Выделяются следующие триггерные точки широчайшей группы мышц:

  1. Воздействие на первую точку вызывает тупую боль достаточно длительное время. Место локализации приходится на нижний край лопатки, а также близлежащую область. Такие ощущения нередко иррадиируют в плечевую поверхность со стороны спины, а затем и в само плечо, четвертый и пятый пальцы руки;
  2. Вторая точка имеет меньшее распространение. Ее расположение приходится на средний пучок самых длинных волокон. При ее активизации возникают болевые ощущения в области передней поверхности плеча, с иррадиацией в боковую часть живота в области надгребня подвздошной кости.

Активизация триггерных точек может произойти под воздействием повышенных физических нагрузок. Например, во время переноски тяжелого предмета при опущенных руках. Во время выполнения подтягиваний на турнике или при поднятии тела на канате.

Такой недуг чаще возникает у мужчин. Среди женского населения триггерные точки раздражаются при длительном ношении утягивающего бюстгальтера. Нередко недуг возникает у людей, страдающих ожирением.

Во время сна вес собственного тела оказывает сильное давление на мышечные волокна и вызывает активизацию триггерных точек.

В ряде случаев точки широчайшей мышечной ткани являются ответственными за активизацию других триггерных точек в соседних мышечных волокнах, например, в трехглавой мышце плеча, трапециевидной (нижней ее части), либо в подвздошно — реберных волокнах.

Обратите внимание!

Во время получения травмы на область широчайшей мышцы у человека сразу снижается работоспособность тела, теряется подвижность.

Для того, чтобы определить травмировании именно этой мышцы проводятся некоторые тестовые упражнения (круговой обхватывающий тест, тест на трехглавую мышцу, кистелопаточный тест).

Если пострадавший не может их выполнить, то врач может с точностью назначить эффективное лечение для восстановления активности.

Лечебные упражнения

Если у человека были активизированы триггерные точки, то их можно самостоятельно успокоить в домашних условиях, выполняя определенные лечебные упражнения. Продолжительная тупая боль устраняется массажным роллом, а затем вытяжением мышечных волокон.

Массажным валиком необходимо прокатать спину лежа на боку. Особенное внимание уделяется больным местам и подмышечной впадине. Для растяжения ткани применяется следующее упражнение.

В положении стоя поднимается локоть вверх со стороны большой зоны, другой рукой необходимо потянуть за локоть в противоположную сторону при этом немного сгибая туловище. Рекомендуется соблюдать правильное дыхание. На выдохе выполняется максимальное растяжение.

Таким образом, лечебная гимнастика позволит восстановить силы. В тяжелых случаях применяются медикаменты и препараты местного действия.



Источник: https://anatomiy.com/shirochajshaya-myshtsa-spiny.html

Широчайшая мышца спины: функции, каким заболеваниям подвержена, как накачать

Latissimus dorsi мышца

Широчайшая мышца спины принадлежит к поверхностным мышцам, которые расположены ближе всего к поверхности кожи. Будучи одной из самых крупных мышц тела человека, она принимает участие в выполнении ряда специфических функций (свойственных только ей), способна брать на себя дополнительные задачи, а также играет немаловажную эстетическую роль, формируя рельеф и контуры спины.

Но в той же мере, в какой эта мышца «полезна», она может доставить немало проблем, если ее здоровье нарушено. Для предупреждения ее заболеваний и травм следует ближе познакомиться с ее ролью в двигательной активности человека и факторах, которые способны навредить широчайшим мышцам спины.

статьи:
Функции
Возможные болезни и травмы
Упражнения
Полезные рекомендации

Расположение и функции широчайшей мышцы

По одному только названию этой мышцы можно предположить, что она имеет значительную ширину. Так и есть — среди всех скелетных мышц широчайшая мышца спины выделяется своим большим поперечным размером: основная часть «треугольника», которым она представлена, выглядит как мускульный пласт, охватывающий половину спины (от позвоночника в стороны, по направлению к подмышечной впадине).

В самой нижней своей части мышца крепится к отросткам поясничных позвонков, а ее верхняя часть, перекрывая нижний сегмент лопатки, резко суживается и «превращается» в прочное сухожилие, которое крепится к плечевой кости.

Функции мышцы можно условно распределить на три категории: двигательная, дыхательная и защитная.

Двигательная функция

Данная мышца спины обеспечивает два направления движений:

  1. При свободном плечевом поясе (руки и плечи не зафиксированы и не находятся под тяговой нагрузкой) сокращения этой мышцы приводят плечо к корпусу и позволяют ему «вращаться» вовнутрь. Поднимите руки вверх и опустите их, разведите в стороны и затем прижмите их к бокам, попробуйте завести руку за спину и достать до лопатки — все эти движения обеспечиваются широчайшей мышцей спины.
  2. При зафиксированных руках эта мышца обеспечивает «подтягивание» корпуса к верхним конечностям. Хотя такая функция выглядит «ненужной» современным людям, она во многом обеспечила выживание человека как вида. По мнению антропологов, она досталась нам в наследство от наших предков, для которых умение быстро забраться на дерево, было единственным способом сохранить жизнь, спасаясь от хищников. Это в определенной мере объясняет большой размер мышцы в сочетании с относительно малым количеством выполняемых ею функций.

Дыхательная функция

Хотя широчайшая мышца не принимает непосредственного участия в обеспечении дыхательных движений, она помогает увеличивать объем грудной клетки на вдохе. Правда, для этого верхние конечности должны быть зафиксированы — в этом случае широчайшие мышцы «отклоняют» ребра по направлению кнаружи, облегчая дыхание.

Защитная функция

По сути, все мышцы в теле человека отличаются способностью сохранять целостность тканей и органов, расположенных под ними. Так, верхняя часть широчайшей мышцы закрывает собой нервы и кровеносные сосуды, расположенные в области подмышечной впадины — достаточно уязвимом участке.

Каким заболеваниям подвержены широчайшие мышцы спины?

Как любая другая часть тела человека, широчайшая мышца подвержена заболеваниям и травмам.

Наиболее распространенными из них являются следующие:

  1. Миалгия (боль в мышце). Для этого состояния характерен болевой синдром различной интенсивности — от незначительного дискомфорта, ощущаемого после физической нагрузки или пребывания в неудобной позиции, до боли, требующей медикаментозного лечения. Чаще всего миалгия развивается вследствие заболеваний позвоночника, при которых позвоночный столб теряет способность в полной мере выполнять свою опорную функцию (остеохондроз, грыжи межпозвонковых дисков, спондилез, сколиоз и пр.). В этом случае мышцы спины пытаются компенсировать это — берут на себя часть опорной функции позвоночника, что неизбежно приводит к их перенапряжению и чрезмерному растяжению мышечных волокон.
  2. Миозит (воспаление тканей мышц). Причиной этого заболевания могут быть самые разнообразные факторы — от травм, в результате которых произошло инфицирование мышц, до токсических и паразитарных поражений (отравлений лекарственными препаратами, ядовитыми испарениями, продуктами жизнедеятельности вирусов или повреждения мышц паразитами). При этом недуге мышцы находятся в постоянно напряженном состоянии, что приводит к сдавливанию кровеносных сосудов и нервов, пролегающих в них. Наиболее опасно хроническое течение миозита — по мере развития болезни болевой синдром может самостоятельно облегчаться, что заставляет человека необоснованно поверить в самопроизвольное выздоровление, и отменить визит к врачу. Но боль проходит не потому что ушло воспаление, а из-за постепенного омертвения волокон мышц, которые длительное время не получали достаточного количества питательных веществ и кислорода.

Очень часто заболевания мышц спины развиваются вследствие травм или болезней суставов ног.

Недостаточная амортизация при ходьбе, хромота и другие нарушения, вызванные проблемами в нижних конечностях, заставляют позвоночник и мышцы компенсировать нагрузки, что приводит к их переутомлению, воспалению и быстрому износу.

Поэтому если наблюдается боль в мышцах спины, развившаяся после вывихов, переломов ног, артрита и пр., следует обратиться к врачу.

Такой симптом в сочетании с недавно перенесенной травмой или болезнью нижних конечностей может свидетельствовать о так называемых «компенсаторных нагрузках», которые требуют лечения не спины, а ног.

Читать также….   Лечение артроза плечевого сустава

Как накачать широчайшие мышцы спины?

Накачать широчайшие мышцы спины, как правило, не представляет проблемы. Эта мускульная группа принимает участие в опускании понятой вверх руки, и подтягивании тела вверх, если руки зафиксированы, например, на перекладине турника. Поэтому любые упражнения с нагрузками, которые подразумевают опускание рук с усилием, или подтягивание на спортивных снарядах, стимулируют широчайшие мышцы.

Упражнения с эспандером также относятся к одним из наиболее эффективных при накачивании широчайших мышц. Но следует соблюдать несколько условий:

  1. Тяговые движения руками должны быть направлены строго сверху вниз. Проще всего это обеспечить, зафиксировав одну сторону эспандера вверху на стене или на потолке, и работать с его нижней частью — сидя на стуле, растягивать эспандер по направлению вниз.
  2. В рамках одного упражнения необходимо сделать несколько подходов (3-4) с перерывами между ними, для восстановления дыхания и частоты сердечных сокращений.
  3. Упражнения следует чередовать. Частично или полностью менять их каждые 4-6 тренировок, чтобы избежать так называемого «привыкания», в результате которого мышцы приобретают выносливость к характеру нагрузок и прекращают увеличиваться в объеме.
  4. Регулярность занятий имеет очень большое значение. Так, при тренировках реже 2 раз в неделю в мышцах не удастся создать относительно постоянную стимуляцию роста. При занятиях чаще 2-3 раз в неделю мышцы не будут успевать восстанавливаться к следующей тренировке, что может произвести эффект, противоположный ожидаемому — вместо роста мышц может наблюдаться их ослабевание.

Среди нагрузок, не требующих занятий на силовых тренажерах, отдельно следует выделить плавание и гребные виды спорта. С их помощью можно легко нагрузить мышцы спины в достаточной мере для того, чтобы простимулировать их рост.

Кроме того, плавательные и гребные движения задействуют непосредственно широчайшие мышцы спины. Общая польза для здоровья, которую обеспечивает плавание, делает этот вид спорта предпочтительным для людей, у которых в той или иной мере присутствуют проблемы с позвоночником.

Читать также….   Как нужно лечить хондроз: эффективные методы

Как предупредить заболевания и травмы мышц спины?

Укрепление мышц способно сделать неактуальными множество проблем со здоровьем спины и позвоночника.

При правильном формировании мышечного корсета удается устранить мышечные спазмы, улучшить кровоснабжение всех тканей, формирующих позвоночный столб, замедлить прогрессирование остеохондроза и даже до определенной степени восстановить высоту межпозвонковых дисков и устранить защемление нервных корешков. Но в той же мере упражнения для мышц спины могут привести к образованию ряда болезней, если не соблюдаются элементарные меры предосторожности.

Чтобы занятия в спортзале или на дому пошли на пользу, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • обязательно делайте комплекс упражнений на разогрев и растяжение мышц перед тем, как приступить к силовым тренировкам;
  • избегайте переохлаждения любого рода после окончания тренировки;
  • соблюдайте постельный режим или как минимум избегайте физических нагрузок при ОРВИ и гриппе;
  • обратитесь к ортопеду, если начали испытывать боль в ногах, обнаруживаете неравномерный износ обуви, страдаете от периодических судорог в нижних конечностях — это могут быть признаки плоскостопия и других заболеваний суставов, мышц и связок ног, которые оказывают непосредственное влияние на развитие заболеваний позвоночника и мышц спины.

Широчайшая мышца спины: функции, каким заболеваниям подвержена, как накачать Ссылка на основную публикацию

Источник: https://proinfospine.ru/shirochayshaya-myshtsa-spiny-funktsii-kakim-zabolevaniyam-podverzhena-kak-nakachat.html

Широчайшая мышца спины

Latissimus dorsi мышца

В этом посте поговорим про анатомию, функции, триггерные точки, зоны отражённой боли и лечебные упражнения, которые помогут устранить боль, исходящую из широчайшей мышцы спины (musculus latissimus dorsi).

Широчайшая мышца спины: анатомия

Широчайшая мышца спины является поверхностной мышцей человека, расположенной в нижней части спины. Внизу она прикрепляется к остистым отросткам с шестого по двенадцатый нижних грудных позвонков, ко всем поясничным позвонкам, к крестцу и к гребню подвздошной кости. Часть нижних волокон мышцы внизу прикрепляется к нижним трём или четырём рёбрам.

Широчайшая мышца спины вверху прикрывает нижний угол лопатки, огибает нижний край большой круглой мышцы и крепится к гребню малого бугорка плечевой кости.

Широчайшая мышца спины: функции

Широчайшая мышца спины разгибает руку в плечевом суставе.

Она участвует в приведении руки,

а также во внутренней ротации верхней конечности в плечевом суставе.

Благодаря местам своего прикрепления широчайшая мышца спины участвует в контроле положения туловища и таза, осуществляет гиперекстензию позвоночника и передний наклон таза, а также активизируется при боковых наклонах корпуса при фиксированном тазе или одностороннем боковом подъёме таза в положении виса при фиксировнных руках.

Широчайшая мышца спины: триггерные точки

Боль в среднегрудном отделе спины очень часто может исходить из триггерных точек широчайшей мышцы спины, расположенных в средней части верхних пучков в области подмышечной впадины.

Однако в большинстве случаев при дифференциальной диагностике боли в области спины данный факт полностью игнорируется.

Первая триггерная точка вызывает продолжительную тупую боль, локализованную в области нижнего угла лопатки и окружающую среднегрудную область, которая распространяется по задней поверхности плечевого сустава, плеча, уходя на 4 и 5 палец кисти.

Вторая менее распространённая триггерная точка может находится в среднем пучке самых длинных и передних мышечных волокон широчайшей мышцы спины. Она отражает боль по передней поверхности плеча и иногда в боковую область живота над гребнем подвздошной кости.

Активация триггерных точек в широчайшей мышце спины может быть спровоцирована при переноске тяжёлых предметов с опущенными руками, подтягиваниях на турнике, или на канате. Длительная компрессия тугим бюстгальтером или весом тела во время сна также могут вызвать боль в типичных местах.

Нередко триггерные точки в широчайшей мышце спины являются ответственными за возникновение сателлитных, т.е. вторичных триггерных точек в других мышцах, например, в трёхглавой мышце плеча, нижней части трапециевидной мышцы и подвздошно-рёберных мышцах.

При поражении широчайшей мышцы спины будет наблюдаться ограничение подвижности, что можно подтвердить следующими тестами.

Круговой обхватывающий тест (смотрите видео выше по тексту). На поражённой стороне, подняв руку и заведя её за голову, в норме человек может перекрыть как минимум половину рта, иногда целиком рот. При поражении широчайшей мышцы спины, ввиду её укорочения, эта функция будет недоступна и кисть будет находится либо возле уголка рта, либо вообще не дотягиваться до угла рта.

Тест на трёхглавую мышцу. Если в длинной головке трёхглавой мышцы и широчайшей мышцы спины есть триггерные точки, то пациент не сможет, выпрямив руку, привести её к уху на стороне поражения.

Кистелопаточный тест. У здорового человека при заведении руки за спину кисть будет доставать до ости лопатки. При поражении широчайшей мышцы спины это будет невозможно и кисть будет опущена намного ниже.

Широчайшая мышца спины: лечебные упражнения

Самостоятельно устранить триггерные точки в широчайшей мышцы спины и избавиться от продолжительной тупой боли можно при помощи работы на массажном ролле с последующим вытяжением мышцы.

Возьмите большой массажный ролл и в течение нескольких минут произведите прокатку всех участков мышцы, особенно в области подмышечной впадины, лёжа на поражённом боку, задерживаясь в местах наибольшего уплотнения и боли.

После механического воздействия на мышцу массажным роллом выполните одно из доступных для вас упражнений, помогающих вытянуть поражённые волокна.

Самым простым вариантом является положение с поднятой рукой на поражённой стороне, согнутой в локте. Перехватите противоположной кистью согнутую руку и уведите её максимально за голову, зафиксировав это положение в течение нескольких минут.

Выполнение упражнения можно сочетать с постизометрической релаксацией, когда на вдохе мы сопротивляемся воздействию и широчайшая мышца слегка напрягается, а на выдохе мы полностью расслабляем мышцу и уходим в ещё более глубокое вытяжение.

Если вы занимаетесь по моим тренировочным программам по йоге, то могли заметить, что почти что в каждой тренировке у меня встречаются такие упражнения, как боковой наклон стоя, паривритта джану ширшасана, паривритта упавиштха конасана, сантоланасана, которые также можно использовать как эффективные упражнения для вытяжения широчайшем мышцы спины.

Широчайшая мышца: функции и упражнения для накачки крыльев спины

Latissimus dorsi мышца

> Мышцы человека > Мышцы спины > Как накачать широчайшие мышцы спины: топ 4 упражнения и вариации

В бодибилдинге и фитнесе широчайшая мышца спины – это один из основных объектов для прокачки. Это неудивительно, потому что она формирует до 80% от общего объема спины.

Тем не менее, простое выполнение упражнений на широчайшие не даст гарантированного результата.

Только с пониманием функций, строения и особенностей анатомии этой групп мышц можно добиться максимально эффективной проработки целевой области на тренировке.

Анатомия и строение широчайших мышц спины

Широчайшая мышца представляет собой поверхностный слой нижней и частично средней части спины. Имеет треугольную форму.

В спорте часто применяется термин крылья для этих мышц спины, что также связано с формой широчайших. Они считаются одной из самых крупных мышц тела.

Верхние пучки имеют латеральное направление волокон, частично прикрываются трапециевидной мышцей. Нижние пучки направленны косо, вверх и в сторону.

Если взглянуть на фото широчайшие мышцы спины, то будет видно, что она берет своё начало от:

  • 5-6 нижних грудных позвонков.
  • 4 нижних ребер.
  • Всех крестцовых и поясничных позвонков.
  • Поверхностного листка пояснично-грудной фасции.
  • Крестцового гребня.
  • Заднего отдела наружной губы подвздошного гребня.

Мышца крепится к гребню малого бугорка плечевой кости.

Направление волокон у мышцы разное, потому упражнения для крыльев спины следует подбирать с учетом анатомических особенностей. Верхние пучки имеют преимущественно горизонтальную направленность, а нижние – диагональную.

Функции широчайших мышц

Функции широчайшей мышцы спины достаточно ограничены, но имеют огромную важность для любой двигательной активности. Всего выделяют 3 задачи:

  • Приведение плеча.
  • Разгибание плеча.
  • Внутренняя ротация плеча.

Также широчайшая выполняет защитные функции, покрывая ребра и формируя внешний мышечный слой спины.

Особенности тренировки

Несмотря на то, что тренировка широчайших мышц спины достаточно простая и для максимизации эффективности требуется только понимание основных функций, многие атлеты пренебрегают основными правилами.

Это снижает общую пользу от физической нагрузки и замедляет прогрессирование.

Чтобы накачать широчайшие мышцы спины рекомендуется выполнять ряд базовых правил, которые связаны со спецификой и особенностями группы:

  • При выполнении тяговых движений необходимо исключить раскачивание корпуса (в упражнениях допускается «качание» корпуса не более, чем на 10 градусов. Это способствует лучшему растяжению мышцы в пиковой точке).
  • Во время выполнения упражнений на широчайшие мышцы спины необходимо максимально исключить работу рук (использовать их только для удержания веса).
  • Важно умение фокусироваться на прорабатываемой группе. Умение сокращать широчайшие даже в состоянии покоя – первый шаг на пути к повышению эффективности тренировок.
  • Движения выполняются только в полную амплитуду (за исключением некоторых упражнений и методик, например, статодинамики).
  • Чтобы качать широчайшие мышцы спины необходимо работать с большими весами и высокой интенсивностью нагрузки.

Спина отлично поддается высокообъемному тренингу. Можно выполнять не менее 10 отказных подходов в упражнениях на широчайшие, а средний рабочий диапазон за тренировку может колебаться от 13 до 25 сетов без риска перетренированности.

Главное – уметь концентрировать нагрузку, чтобы в упражнениях на спину в зале широчайшие мышцы брали на себя основную нагрузку.

Топ 4 упражнения на широчайшие мышцы для зала и домашних условий

В спорте выделяют 4 основных типа упражнений для широчайших мышц спины с гантелями, штангой и другими снарядами. Каждый тип имеет множество вариаций выполнения, которые позволяют изменять характер нагрузки для избегания мышечной адаптации. Этих 4 упражнений в полной мере хватает для того, чтобы накачать широчайшие.

1. Подтягивания

Ультимативное и основное движение для проработки всей группы. Заслужено считается лучшим упражнением на широчайшие мышцы спины. При слабом уровне физической подготовки можно выполнять с поддержкой резиновых жгутов (или использовать облегченные техники, вроде горизонтальных подтягиваний).

Техника выполнения:

  1. Повисните на турнике, удерживая рукояти (или перекладину) прямым хватом, чуть шире уровня плеч.
  2. Начинайте подтягивать корпус вверх за счет мышц спины (в верхней точке в работу в большей степени вовлекаются руки и плечи).
  3. Как только подбородок пересечет линию перекладины, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
  • В нижней точке важно не разводить лопатки и не расслаблять плечи, это может повысить травмоопасность.
  • Используйте тот хват, который позволяет делать движение чисто и без рывков (при большей развитости бицепса, когда трицепс становится лимитирующим фактором, осваивать технику можно с обратным хватом).

Подробнее о подтягиваниях для мышц спины →

2. Тяга в наклоне

Может применяться в разных вариациях, но специфика у упражнения одна. Для разнообразия можно чередовать варианты:

  • Тяга в наклоне со штангой.
  • Поочередно с гантелями с упором на скамью..
  • С резиновым жгутом/эспандером.
  • Техника выполнения в каждом упражнении будет отличаться, но во всех движениях важно выполнять тягу с помощью спины, а не рук (руки включаются только, когда доводят вес к корпусу).
  • Также важно исключать любую инерцию, в отличие от других типов тяг, корпус должен быть зафиксированным.

3. Тяга вертикального блока

Несмотря на то, что это движение часто называют «заменой подтягиваниям», на самом деле оно является невероятно эффективным. С учетом того, что огромная часть атлетов (и почти все новички) не могут делать полноценные подтягивания, работа с верхним блоком становится одной из лучших среди всех тренажеров для широчайших мышц спины.

Техника выполнения:

  1. Возьмите рукоять (длинную) широким хватом и опускайтесь на сидение. Спина должна быть ровной, локти отведены ровно в стороны (для правильного положения плеча и руки).
  2. Начинайте тянуть рукоять к себе, не меняя положение корпуса. Тяга осуществляется к верхней части груди.
  3. Чтобы не повредить нос или лицо, голову можно отвести назад при опускании рукояти (не более 2-3 см).
  4. Сделайте паузу в нижней точке и вернитесь в исходную позицию.

Подробнее о тяге вертикального блока →

4. Горизонтальные тяги

Особенность этих движений для прокачки широчайших мышц спины заключается в положении корпуса. В рычажной тяге он надежно зафиксирован и любые раскачивания исключены – нагрузка будет ложиться на целевую мышцу. В блочной тяге наоборот, рекомендуется немного раскачивать корпус, в диапазоне 10 градусов. Это позволяет лучше растянуть широчайшие во время отведения рукояти.

Техника выполнения горизонтальной тяги (в блоке):

  1. Сядьте на скамью и возьмите рукоять так, чтобы в начальной позиции трос был в напряжении.
  2. Начинайте тянуть рукоять к низу живота, параллельно расправляя плечи.
  3. Сделайте паузу и верните рукоять в исходную позицию (немного подайте плечи вперед, чтобы растянуть мышцы).

В упражнении важно исключить раскачивание корпуса, округление спины и выполнение тяги с помощью рук и плеч.

Упражнения для дома

В большинстве случаев выполняемые дома упражнения на широчайшие мышцы спины будут заменой или альтернативой движениям из спортзала:

  • Подтягивания – в домашних условиях заменить нечем, выполняются только при наличии турника.
  • Горизонтальные подтягивания – TRX петли, гимнастические кольца.
  • Вертикальная тяга – при наличии турника и жгута (который обеспечит натяжение и нужную нагрузку).
  • Тяги в наклоне – с помощью гантель, жгута, сендбега или даже бутылки с водой или песком (техника движений не меняется).
  • Горизонтальная тяга – только при наличии жгута.

Указанные варианты позволяют в полной мере заменить все движения и качественно проработать широчайшие без потери эффективности.

А как же становая тяга?

Отдельно стоит отметить становую тягу. Это сложное в техническом плане упражнение для широчайших мышц спины для мужчин, которое пользуется большой популярностью. Ошибочно применять его для нагрузки широчайших, потому что основную работу выполняет верхняя часть спины. Широчайшие нагружаются преимущественно в нижней части.

Прокачка широчайших в видео формате

А также читайте, как сделать плечи шире →

Вам также может понравиться

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/spiny/shirochajshie.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.